10 hábitos que Dañan tus Riñones (y Cómo Evitarlos)

Cuidamos el corazón, el peso, la piel… pero ¿y los riñones? La mayoría de las personas no piensa en ellos hasta que algo grave sucede. Y sin embargo, muchos hábitos cotidianos —aparentemente inofensivos— pueden estar dañándolos sin que lo notes.

En este artículo, descubrirás 10 hábitos que pueden estar perjudicando tus riñones y, lo más importante, cómo evitarlos con consejos prácticos y fáciles de aplicar.

Cuidar tu salud renal no es complicado, sólo requiere pequeños cambios que marcan una gran diferencia. ¡Empecemos!

1. No beber suficiente agua

El agua es clave para la salud de tus riñones. Les ayuda a eliminar toxinas y a mantener un equilibrio adecuado de minerales en el cuerpo. Cuando no bebemos suficiente, nuestros riñones deben trabajar extra para concentrar la orina y conservar agua, lo que puede aumentar el riesgo de cálculos renales y acumulación de desechos. En mi artículo anterior te hablé en detalle sobre la relación entre la hidratación y los riñones, y también desmonté los mitos más comunes que rondan este tema.

✅Consejos prácticos: 

✔ Bebe agua cada vez que sientas sed y tu cuerpo te lo pida.

✔ Ajusta la cantidad según tu actividad física, el clima y tu estado de salud.

✔ Evita reemplazar el agua con refrescos o bebidas azucaradas: no solo no hidratan igual, sino que pueden dañar tus riñones (hablaremos de esto más adelante).

💡 Si aún tienes dudas sobre cuánta agua necesitas realmente, te recomiendo echarle un vistazo a este artículo.

2. Consumir demasiada sal/sodio

¿Sabías que el 70% del sodio que consumimos no viene del salero, sino de los alimentos procesados? Desde panes y embutidos hasta salsas y comidas rápidas, el sodio está por todas partes (detalle).

El exceso de sal obliga a tus riñones a trabajar horas extras para eliminarlo, lo que, con el tiempo, provoca retención de líquidos, aumento de la presión arterial y un mayor riesgo de enfermedades renales y cardiovasculares (detalle).

📌La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda no superar los 5 gramos de sal al día (equivalente a una cucharadita) para mejorar la salud y reducir la carga de enfermedades no transmisibles (detalle).

✅Consejos prácticos:

✔ Reemplaza la sal con especias como la cúrcuma, el ajo, la pimienta o el romero para darle sabor a tus comidas.

✔ Evita los productos con la etiqueta de “alto en sodio” en bodegas o supermercados.

✔ Lee las etiquetas de los alimentos: si ves ingredientes como glutamato monosódico, nitrito sódico, bicarbonato de sodio o benzoato de sodio, mejor déjalos en el estante.

💡 El sodio es un mineral esencial para nuestro cuerpo, y ya está presente en muchos alimentos naturalmente. El problema no es la falta, sino el exceso, que se asocia con riesgos para la salud. Por eso, no necesitas –y mucho menos deberías– añadir sal a lo que comes.

3. Consumir demasiado azúcar

Si piensas que el azúcar solo afecta el peso o los dientes, te estás quedando corto, porque también puede dañar seriamente tus riñones.

El consumo excesivo de azúcar está directamente relacionado con la enfermedad renal crónica, ya que contribuye a varios de sus principales factores de riesgo (revisión, revisión, detalle):

🔹 Diabetes y resistencia a la insulina

🔹 Hipertensión arterial

🔹 Obesidad

🔹 Cálculos renales

🔹 Aumento del ácido úrico y la albuminuria (señal de daño renal)

📌¿Cuánto azúcar es seguro consumir?

La OMS recomienda limitar el azúcar al 5% de las calorías diarias ingeridas, lo que equivale aproximadamente a 25 gramos o 5 cucharaditas por día (detalle).

✅Consejos prácticos:

✔ Sustituye postres por frutas para obtener dulzura natural con fibra y antioxidantes sin el golpe de azúcar refinada.

✔ Revisa las etiquetas de los alimentos procesados: Muchos productos esconden azúcar bajo nombres como glucosa, fructosa, sacarosa, dextrosa, maltosa o jarabe de maíz.

✔ Evita refrescos y jugos industriales. Son una bomba de azúcar disfrazada de bebida con sabor a fruta.

💡 Reducir el azúcar no significa renunciar al sabor, es redescubrir el auténtico sabor de los alimentos y bebidas.

4. Abuso de bebidas energéticas y carbonatadas

¿Eres de los que toma bebidas energéticas, gaseosas y cervezas con frecuencia? Cuidado: muchas de estas bebidas están cargadas de ingredientes que, consumidos regularmente, pueden dañar tus riñones.

⚡️Las bebidas energéticas suelen contener altos niveles de cafeína, azúcar, edulcorantes artificiales y otros estimulantes. Estas combinaciones pueden causar picos de presión arterial, glucosa y ácido úrico, generando un estrés importante para tus riñones, que deben esforzarse al máximo para mantener el equilibrio interno (detalle).

📌 De hecho, hay reportes de casos de falla renal aguda en personas jóvenes tras consumir grandes cantidades de bebida energética en pocas semanas (reporte, reporte).

Por otro, las bebidas carbonatadas como gaseosas y cervezas también pueden perjudicar tu salud renal. Estas bebidas se han asociado con un mayor riesgo de diabetes, hipertensión y enfermedad renal crónica. El riesgo aumenta cuanto más frecuente es el consumo y según el tipo de bebida (estudio).

Además, muchas de estas bebidas contienen ácido fosfórico, un aditivo que altera el metabolismo del calcio y favorece la formación de cálculos renales (detalle, estudio).

🔍 Un estudio en EE. UU. encontró que consumir dos o más bebidas carbonatadas de cola al día se asociaba con un mayor riesgo de enfermedad renal crónica, tanto en versiones normales como "light o zero"(estudio).

✅ Consejos prácticos:

✔ Reduce el consumo de bebidas energéticas, gaseosas y cervezas. Cuanto menos, mejor.

✔ Opta por alternativas más saludables, como infusiones sin azúcar, agua con gas o agua con rodajas de frutas.

✔ ¿Te encanta la sensación de burbujas? Elige agua con gas sin aditivos, ya que no se ha relacionado con daño renal.

💡Tus riñones no necesitan estimulantes ni burbujas para funcionar bien. Lo que de verdad necesitan es hidratación real y hábitos que los protejan. 💧

Evita beberlos a toda costa

5. Consumo de alcohol en exceso

🍷¿Sabías que el alcohol también le pasa factura a tus riñones? Aunque suele asociarse más con el daño hepático, el exceso de alcohol puede afectar directamente la función renal.

Por un lado, bloquea la acción de la hormona antidiurética, que es la que le dice a tu cuerpo que conserve agua. ¿El resultado? Deshidratación, menor flujo sanguíneo a los riñones y más esfuerzo para filtrar toxinas (detalle).

Por otro lado, cuando bebes, tu hígado metaboliza el alcohol y genera sustancias tóxicas. ¿Y quién tiene que eliminarlas? Tus riñones. Esto los obliga a trabajar más intensamente y, con el tiempo, los desgasta (detalle).

Y como si esto fuera poco, el consumo habitual y excesivo de alcohol:

🔹 Aumenta la presión arterial, tanto a corto como a largo plazo, favoreciendo el desarrollo de hipertensión arterial (detalle).

🔹 Eleva el riesgo de desarrollar cálculos renales e infecciones urinarias (detalle).

Todos estos factores pueden acercarte más rápido a una insuficiencia renal crónica.

✅Consejos prácticos:

✔ Evita el alcohol tanto como sea posible. No es necesario eliminarlo por completo si no quieres, pero cuanto menos, mejor.

✔ Si decides beber, hazlo con moderación: uno o dos tragos como límite en ocasiones especiales.

✔ Acompaña el alcohol con agua, para mantenerte hidratado y ayudar a tus riñones a hacer su trabajo.

💡No deshidrates a tus riñones con un exceso de alcohol. La moderación no es solo una recomendación general, es una forma de cuidar tus riñones.

6. Fumar 🚬

Si piensas que el tabaco solo afecta a los pulmones y al corazón, te tengo que decir que estás muy equivocado. El cigarro también daña gravemente tus riñones.

De hecho, fumar es un factor de riesgo independiente para desarrollar enfermedad renal crónica (estudio, artículo), y el riesgo aumenta conforme lo hace el consumo, especialmente en personas con diabetes o hipertensión (estudio).

📌¿Cómo afecta el tabaco a tus riñones?

Fumar estrecha y endurece los vasos sanguíneos, reduciendo el flujo de sangre en todo el cuerpo. Y aquí está el problema: los riñones reciben aproximadamente el 20% del flujo sanguíneo total, así que con cada cigarro que consumes, su irrigación se ve comprometida. Esto afecta directamente su capacidad para filtrar toxinas y mantener el equilibrio del organismo (detalle).

📌¿Qué más hace el cigarro a tus riñones?

🔹Aumenta la presión arterial y reduce la efectividad de los tratamientos para controlarla. La hipertensión arterial es una de las principales causas de enfermedad renal (detalle).

🔹Daña directamente la estructura del riñón: los químicos del humo del cigarro, como el cadmio, afectan los vasos sanguíneos dentro del riñón, provocan inflamación, generan estrés en las células y endurecen los glomérulos (filtros renales), que son los encargados de limpiar la sangre. (estudio, artículo).

🔹Hace que la enfermedad renal crónica avance más rápido. Fumar acelera la pérdida de función renal y empeora la eliminación de proteínas por la orina, llevando antes a etapas graves como la necesidad de diálisis (artículo).

✅Consejos prácticos:

✔ Si fumas y estás decidido a dejarlo, busca apoyo. No dependas sólo de tu fuerza de voluntad. Hay terapias, aplicaciones y programas que pueden ayudarte a lograrlo.

✔ Empieza poco a poco. Reducir el consumo es un primer paso válido. Disfruta el proceso y prémiate por cada avance. Recuerda: el objetivo final es dejarlo por completo.

✔ Rodéate de un entorno saludable. El ejercicio, una alimentación equilibrada y una buena red de apoyo pueden marcar la diferencia.

💡 Dejar de fumar es la mejor decisión que puedes tomar para mejorar tu salud. Cada cigarro que evitas es un paso firme hacia unos riñones más fuertes, sanos y duraderos.

7. Tomar antiinflamatorios en exceso o automedicarse

¿Eres de los que toma ibuprofeno, diclofenaco o naproxeno por cualquier dolor? Cuidado, porque estos medicamentos pueden afectar seriamente la salud de tus riñones si se consumen en exceso o por períodos prolongados.

📌Los analgésicos antiinflamatorios (AINEs), como los mencionados anteriormente, pueden dañar tus riñones de varias maneras (revisión):

🔹Disminuyen el flujo de sangre hacia los riñones, lo que reduce su capacidad de filtración (lesión renal aguda).

🔹Causan inflamación dentro del riñón (nefritis tubulointersticial), dificultando la producción de orina y la eliminación de desechos.

🔹Dañan los glomérulos, los filtros renales, lo que puede causar perdida de proteínas por la orina y edema (síndrome nefrótico).

🔹Alteran la producción de hormonas que regulan el flujo sanguíneo renal, favoreciendo un deterioro progresivo de la función renal (enfermedad renal crónica).

✅Consejos prácticos:

✔ No tomes analgésicos por costumbre. Úsalos solo cuando realmente los necesites y siempre bajo supervisión médica.

✔ Explora alternativas naturales para aliviar el dolor, como el ejercicio, la terapia física, técnicas de relajación o compresas frías/calientes.

✔ Si el dolor es persistente, consulta a un médico en lugar de automedicarte.

💡 A veces creemos que un analgésico es inofensivo, pero el abuso de estos fármacos puede cobrar un precio alto. Si los consumes frecuentemente, no es normal, acude a un médico para evaluar tu dolor y tus riñones.

Recuerda, NO son inofensivos

8. Dormir poco o tener un sueño de mala calidad

Si crees que dormir poco solo te deja cansado al día siguiente, piénsalo mejor. Tus riñones también necesitan descansar. Al igual que el resto del cuerpo, su función está sincronizada con el ciclo sueño – vigilia y, durante la noche, aprovechan para autorregularse, repararse y optimizar su funcionamiento.

Dormir menos de 7 horas por noche se asocia con un deterioro más rápido de la función renal (estudio, revisión). Pero no solo importa la cantidad, también la calidad del sueño juega un papel clave (estudio).

📌 ¿Qué más ocasiona el déficit de sueño?

La falta de sueño favorece la hipertensión, la diabetes y la obesidad (detalle, detalle), tres grandes enemigos de la salud renal. No dormir bien dispara la presión arterial y altera la regulación del azúcar en sangre, lo que a largo plazo predispone al desarrollo de enfermedad renal crónica.

✅ Consejos prácticos:

✔ Respeta un horario de sueño fijo. Acostarte y despertarte a la misma hora refuerza tu ritmo circadiano.

✔ Duerme al menos 6-7 horas por noche. Lo ideal es entre 7 y 9 horas.

✔ Evita la cafeína y el alcohol por la noche. Pueden afectar la calidad de tu descanso.

✔ Crea un ambiente óptimo para dormir. Oscuridad, silencio y una temperatura fresca pueden hacer una gran diferencia.

💡 Dormir bien no es un lujo, es una necesidad para tu salud renal y general. ¡Dale a tus riñones el descanso que se merecen! 😴

9. No tomar tus medicamentos

Si tienes diabetes o hipertensión arterial y no estás tomando tu tratamiento, estás poniendo a tus riñones en grave peligro.

Ambas condiciones dañan los vasos sanguíneos del riñón, reduciendo su capacidad para filtrar toxinas y mantener el equilibrio interno del cuerpo (detalle, detalle). De hecho, la diabetes y la hipertensión son las principales causas de enfermedad renal crónica en el Perú y en el mundo (detalle).

Si ya las padeces, controlarlas no es una opción, es una necesidad vital. El no hacerlo, puede acelerar el daño renal y llevarte, más rápido de lo que imaginas, a depender de una máquina de diálisis para seguir con vida.

🔍 ¿La buena noticia? Con tratamiento adecuado, seguimiento médico y cambios en el estilo de vida, puedes mantener estas condiciones bajo control y proteger tus riñones.

✅ Consejos prácticos:

✔ Monitorea tu presión arterial y tus niveles de azúcar regularmente.

✔ Sigue tu tratamiento médico al pie de la letra. No suspendas medicamentos por tu cuenta.

✔ Lleva un estilo de vida saludable: alimentación equilibrada, ejercicio moderado, manejo del estrés y sueño de calidad.

💡 Alrededor del 75% de los casos de enfermedad renal crónica se deben a diabetes tipo 2 e hipertensión arterial. Con un tratamiento adecuado y oportuno de estas condiciones se evitaría, en gran medida, llegar a etapas avanzadas como la diálisis.

10. Sedentarismo

Pasar horas sentado y moverse poco es una de las formas más silenciosas de dañar tu salud renal.

La inactividad física aumenta el riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 e hipertensión arterial (revisión), todos factores que deterioran la función renal. En cambio, estar activo, ayuda a regular el peso, la glucosa y la presión arterial, y además mejora tu estado de ánimo, tu energía y tu calidad de vida.

📌Según la OMS, los adultos entre 18 y 64 años deberían realizar al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada (como caminar rápido, montar en bicicleta o bailar), o 75 minutos si es vigorosa. También se recomienda incluir ejercicios de fuerza al menos dos veces por semana (detalle).

✅ Consejos prácticos:

✔ Suma movimiento a tu día: pasea, sube escaleras, baila o juega con tus hijos. Todo cuenta.

✔ Si pasas muchas horas sentado, levántate cada hora y estira el cuerpo.

✔ Elige una actividad o deporte que disfrutes: así será más fácil mantenerla en el tiempo.

💡No se trata de convertirte en deportista o ir al gimnasio... sino de moverte mejor y más seguido. Tus riñones (y todo tu cuerpo) te lo agradecerán. 🏃‍♀️

En resumen...

Muchos caemos en estos hábitos sin dimensionar las consecuencias, pero nunca es tarde para empezar a cuidar nuestros riñones. No se trata de hacerlo todo perfecto, sino de dar el primer paso.

Empieza escogiendo un hábito y aplicando un consejo práctico. Poco a poco, con pequeñas acciones sostenidas en el tiempo puedes mejorar tu salud renal a largo plazo.